آموزش جامع راه های کوچک کردن شکم و لاغر شدن

با رعایت این ۵ نکته شکم بزرگ خود را سریع کوچک کنید

۱ » از کم شروع کنید : همان طوری که اگر شناکردن را بلد نباشید روز اول به قسمت عمیق استخر شیرجه نمی زنید پس در اولین دفعات هم نباید از حرکت های پیچیده و پیشرفته عضلات شروع کنید ، از حرکات ساده شروع کنید و زمانیکه در انجام حرکات مهارت لازن را پیدا کردید اقدام به انجام تمرین های دشوار کنید.

۲ » عضله های زیر لگن خود را به کار بگیرید : با به کار گیری عضله های زیر لگن ، قبل نرمش و در زمان نرمش به صورت بهتری عضله های عرضی شکم را وارد کار میکنید ، عضله های عرضی شکم مانند یک کمربند تنه شما را در بر میگیرند و این کار کمک می کند که ناحیه میانی اندامتان محکم شود.

۳ » بر روی ورزش تمرکز کنید : بسیاری اوقات در هنگام انجام تمرین های ورزشی از نظر ذهنی توجهی به حرکات نداریم ، تلویزیون تماشا می کنیم ، به کارهایی که باید انجام بدهیم فکر می کنیم یا حتی فقط در فکر آن هستیم که ورزشمان زودتر تمام بشود.
با تمرکز کردن خوب بر روی ورزش نه تنها کمتر در معرض آسیب دیدن هستید بلکه ارتباط بهتری میان ذهن و بدنتان برقرار میشود که کمک میکند تا رشته های عضلانی بیشتری به کار بیافتد و در نتیجه نتایج بهتری بگیرید.

۴ » قفسه سینه را جمع کنید : در دراز و نشست معمولی افراد اغلب بدون توجه به شیوه درست این حرکت فقط بالا و پایین میروند اما در روش درست انجام این حرکت باید حواستان را خوب جمع کرده و به ارامی و با تمرکز لازم این عمل را انجام دهید.

۵ » نفس خود را در سینه حبس نکنید : عضلات شما برای انجام فعالیت نیازمند اکسیژن هستند ، پس باید مطمئن باشید که مرتب تنفس می کنید ، معمولا” در آسانترین بخش حرکت نفس را به درون سینه بکشید و در هنگامی که بیشترین نیرو را وارد میکنید نفس را بیرون بدهید.

لاغری سریع با آبلیمو

نوشیدن آب همراه با لیموترش نه تنها به روند کاهش وزن سرعت می‌بخشد بلکه بدن را از سموم پاک کرده و باعث افزایش انرژی می‌شود …

» وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید یک برش لیمو ترش را درون یک لیوان آب گرم ریخته و میل کنید ، نوشیدن آب گرم همراه با لیمو با رفع سستی و تنبلی از سیستم گوارش به کاهش وزن کمک میکند.

برای انجام این کار باید آب را در ظرفی گرم کرده سپس درون لیوان بریزید و یک برش از لیمو ترش را درون آن بریزید و بگذارید کمی خنک شود سپس مانند چای آن را بنوشید.

» هنگام صبح ‌یک عدد لیمو ترش بزرگ را خوب شسته و آن را با پوست درون دستگاه غذاساز به صورت پوره درآورید و به آن را به آبی که طی روز می‌نوشید اضافه کنید.

پکتین موجود در پوست لیمو ترش به خاطر سرشار بودن از فیبر علاوه بر این که مانع از جذب سریع قند در بدن می‌شود رفع عطش نیز میکند.

» مخلوط کردن پوره لیمو ترش یا یک برش لیمو با چای و سرکه سیب سرعت کاهش وزن را به حداکثر می‌رساند.

سرکه سیب و لیمو ترش دو ماده‌ای هستند که کاهش وزن را سریع‌تر می‌کنند ، چای سبز و چای اوولانگ همرا با لیمو ترش نیز از بهترین چای‌هایی هستند که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند.

» سعی کنید آب زیادی همراه با لیمو بنوشید چرا که هر چه بیشتر آب بنوشید ‌سریع‌تر لاغر میشوید.

لاغری بدون رژیم سخت

چگونه بدون رژیمی سخت لاغر شویم ؟

شاید رژیم لاغری چنانچه از اسمش پیداست چندان مورد توجه و مطلوب عموم نباشد ، افراد معمولا راه های آسان تری را برای لاغری میپسندند.

خیلی از افرادی که سال ها رژیم لاغری گرفته اند از این کلمه متنفرند و وقتی به آنان توصیه میشود که رژیم کاهش وزن داشته باشید میگویند سال هاست که رژیم لاغری دارند ولی نتیجه ای نمیگیرند.

اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید حتما به دنبال راهی برای کاهش وزن بدون رژیم لاغری میباشید ، قدم های عملی ذیر شما را در این راه کمک می نمایند …

۱ » با رژیم گرفتن خداحافظی کنید !

رژیم گرفتن را فراموش کنید ، در حقیقت شما باید کلمات رژیم و رژیم گرفتن را از ذهن تان پاک کنید زیرا مانعی بر سر راه شما هستند ، آنها جلوی کاهش وزن شما را میگیرند.

هر زمان این کلمات را میشنوید به خوردن مشتاق تر میشوید و نتیجه آن نیز چیزی نخواهد بود جز آن که مشکل اضافه وزن شما بد و بدتر میشود.

۲ » به سالم خوردن توجه کنید نه به کالری مواد غذایی!

عبارت سالم غذا خوردن از عبارت رژیم گرفتن زیباتر است پس از امروز این لغت را بکار برید.

هنگام خوردن مواد غذایی سعی کنید آن چه را که سالم تر است انتخاب نمایید بدون آنکه به میزان کالری آن توجه کنید ، باید بدانید با وسواس زیاد در بدست اوردن کالری مواد غذایی و نیز انرژی سوخته شده در اثر ورزش های مختلف موفق به کاهش وزن نخواهید شد.

۳ » وزن کردن زیاده از حد را کنار بگذارید !

وزن کردن مکرر باعث لاغر شدن شما نمیشود و فقط ترس شما را زیاد ترمیکند ، خیلی از کسانی که چند بار در روز خود را وزن میکنند پس از مدتی ناا مید شده و دیگر از ترازو میترسند ، در نتیجه تا مدت ها خود را وزن نمیکنند و افزایش وزنی زیادی پیدا مینمایند بدون آن که به آن توجه کرده باشند ، همین الان ترازو را کنار بگذارید و تنها هفته ای یک بار از ان استفاده کنید.

۴ » در مورد وزن تان نگران نباشید !

این که شما دائما نگران وزنتان باشید، مشکل شما را حل نخواهد کرد پس به جای نگرانی دائمی ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره کنید و راه حلی عملی برای کاهش وزن خود بیابید.

دلایلی که شما باید نگرانی برای کاهش وزن را کنار بگذارید : نگرانی در مورد وزن تان شما را چاق تر میکند ، نگرانی باعث ایجاد احساس یاس و ناامیدی در شما میشود و در نتیجه بیشتر میخورید و چاق تر میشوید.

احساس نگرانی در مورد وزنتان باعث می شود برای حل مشکل تان ناتوان تر شوید ، نگرانی باعث ایجاد حس شکست در شما میشود و در نتیجه شما در کاهش وزن شکست میخورید ، نگرانی باعث هدر دادن وقت گرانبهای شما میگردد ، حس نگرانی تمرکز شما را برای موفقیت مختل خواهد کرد ، پس به جای نگرانی کاری کنید که از کاهش وزن بعنوان نوعی رقابت با خودتان لذت ببرید.

۵ » در دنیای واقعی قدم بردارید نه در عالم رویا

تلاش برای رسیدن به یک وزن ایده آل غیر منطقی شما را در ادامه رژیم نا امید خواهد کرد ، اگر از چاقی شدید رنج میبرید باید بدانید با ۱۰ درصد کاهش وزن به موفقیتی خواهد رسید که ادامه راه را برای شما تسهیل خواهد نمود پس لباس هایی را که تا ۶ ماه پیش میتوانستید بپوشید ولی امروز دیگر اندازه شما نیستند را به عنوان هدف انتخاب نمایید تا اندازه بدنتان به آن برسد.

۶ » به جلو نگاه کنید

نگران این نباشید که هفته آینده و یا ماه آینده وزن شما چقدر خواهد شد ، آینده نگر باشید و برنامه درازمدت برای لاغر شدن داشته باشید مثلا بگویید تا ۶ ماه دیگر ۱۵ کیلوگرم وزن کم میکنم.

دوست دارید بعد از ۶ ماه چه وزنی داشته باشید؟ ، یک محرک خوب انتخاب کنید تا باعث تشویق شما برای کاهش وزن شود مثل جلوگیری از ارتروز و …

۷ » برای ۷ روز آینده برنامه غذایی خود را یادداشت کنید

شاید شما هم این جمله را شنیده اید که من هیچ چیز نمیخورم ولی چاق میشوم ، واقعیت آن است که هیچ کس با نخوردن چاق نمیشود مگر اینکه به اشتباه مقدار غذا را کم اما پرکالری انتخاب کند.

برای هفت روز اینده هر چیزی را که میخورید و زمان خوردن هرچیزی را یادداشت کنید.

خود را گول نزنید.هدف از نوشتن تقویم غذایی این است که ببینید واقعا چه چیزهایی میخورید! همچنین به شما کمک میکند زمان خوردن خود را هم بدانید زیرا بی نظمی در ساعات خوردن نیز اشتهای کاذب را تحریک میکند.

۸ » یک برنامه سالم غذایی برای خود تهیه کنید

این برنامه غذایی باید ساده باشد ، به طور مرتب از میوه ها، سبزیجات ، نان و غلات سبوس دار مانند نان سنگک ، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار و جو استفاده کنید.

روزانه حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید ، روزانه حداقل ۳ تا ۵ واحد نان و غلات سبوس دار مصرف کنید و از مصرف آرد سفید تا آنجایی که می وانید خودداری کنید ، همیشه سعی کنید از غلات سبوس دار استفاده کنید چون قند کمتری دارند و بهتر هضم میشوند ، همچنین به پاکسازی بدن و رفع یبوست نیز کمک بسیار زیادی میکنند.

روزانه حداقل ۳ واحد لبنیات کم چرب مانند شیر کم چرب ، ماست کم چرب، پنیر کم چرب استفاده کنید تا علاوه بر احساس سیری ، موها و پوست تان زیبا و شفاف بمانند.

غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست ، سویا و … بخورید.

اگر کلسترول خون شما بالاست بیش از ۲ عدد زرده تخم مرغ در هفته مصرف نکنید اما مصرف سفیده ازاد است ، از گوشت قرمز فقط ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار به طور متوسط ۵۰ تا ۱۰۰ گرم مصرف کنید.

از پروتئین های گیاهی مانند سویا ، لوبیا و به طور کلی حبوبات زیاد استفاده کنید ، ماهی به ویژه ماهی های چرب را که به شیوه کبابی یا بخارپز آماده میشوند چند بار در هفته مصرف کنید.

از مواد غذایی مانند روغن ، کره ، سس مایونز ، خامه ، شکر به میزان بسیار کم مصرف کنید و یا اصلا مصرف نکنید.

سعی کنید حداکثر ۳۰ درصد کالری مصرفی شما از چربی ها و روغن باشد ، روغن های گیاهی مانند روغن زیتون خالص ، روغن کانولا و روغن ماهی بهترین انتخاب در میان روغن ها هستند ولی بدلیل کالری بالای روغن باید تنها هفته ای ۳-۵ قاشق مصرف شود.

نوشیدنی فراوان مانند آب ، آب میوه طبیعی ، چای و یا قهوه تلخ در طی روز مصرف کنید.

از تنقلات و شیرینی ها به طور مناسب استفاده نمایید ، از انواع شیرینی ، کیک ، شکلات ، کاکائو ، چیپس و ذرت بوداده به میزان بسیار کم استفاده کنید زیرا حذف کامل و طولانی مدت این مواد از رژیم افراد بسیار سخت خواهد بود ، بهتر است از بیسکوئیت سبوس دار در میان وعده ها به میزان ۲ عدد استفاده شود.

ممکن است بعضی اوقات دوست داشته باشید از خوراکی های پر کالری استفاده کنید! اشکالی ندارد ولی حداکثر ۱-۲ بار در هفته و بسیار کم از این مواد خوراکی بخورید.

اگر اطلاعات شما از رژیم های غذایی کم است سعی کنید با مطالعه و تحقیق بیشتر سطح سواد تغذیه ای خود را بالا ببرید ، هر چقدر در مورد تغذیه سالم و رژیم های غذایی اطلاعات بیشتری داشته باشیم راحت تر و سریع تر وزن کم میکنیم.

 

کاهش سایز کمر و باسن و ران

» جدیدترین تحقیقات : به طور متوسط ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید آنقدر که عرقتان را درآورد به اضافه دو جلسه در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن اما اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید بهتر است مدت زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به ۱ ساعت برسانید.

» تمرینات هوازی و بدنسازی : برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات استقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.

» تمرین کردن با توپ : تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین شما را وادار می‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید ، پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید.

» حرکت پلانک روی توپ : در حالت پلانک قرار بگیرید یعنی کف دست‌ها را روی زمین دقیقاً پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید ، پشتتان کاملاً صاف باشد ، شکم را سفت کنید و بدن کاملا در موازات زمین قرار گیرد و پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید و شکم را کاملا سفت کرده و تو بکشید سپس رها کنید.

» هرچه عضلات بیشتری داشته باشید کالری بیشتری میسوزانید و استخوانهایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت : دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا شنا حداقل سه جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای در هفته.

» کم کردن سریع سایز : برای دستیابی به این هدف باید سه نکته را در نظر داشته باشید ، اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوه‌جات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد و روزانه نباید بیش از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید.

دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ست‌ها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید و آخر اینکه سه جلسه در هفته تمرینات ترکیبی را انجام دهید ، این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در چند هفته به هدفتان دست پیدا میکنید.

» بدنسازی حرفه ای : سرعتتان را پایین بیاورید و در اوج تمرین یک لحظه مکث کنید ، اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه میگذرند ، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده می‌کنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود ، در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.

» از بین بردن سلولیت ( برجستگی های چربی ) : ماساژ قسمت‌هایی از بدن که سلولیت دارد با به جربان انداختن مایعات بدن باعث میشود بافت‌های پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند ، البته این کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد اما به از بین بردن سلولیت ها و پستی بلندی های روی پوستتان کمک می‌کند.

» تمرینات سریع : این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را میتوانید صرف ورزش کنید عالی است ، هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.

اسکات (۱۵ تا ۲۰ تکرار) ، شنا ((۱۰ تا ۱۵ تکرار) ، پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) ، لانژ (۱۵ تکرار برای هر طرف) ، پُل (۱۵ تا ۲۰ تکرار)

 

روش های ثابت ماندن وزن بدن

هدف ما این است که وزن به دست آمده را ثابت نگه داریم. ا

ین کار کمی مشکل و زمان بر است ، کم کردن وزن کار سختی است اما ثابت نگه داشتن وزنی که بعد از یک رژیم سخت به دست آمده به مراتب دشوارتر میباشد.

به افرادی که اضافه وزن دارند یا بیش از حد چاق هستند توصیه میشود که حداقل ۱۰% از وزن شان را برای به دست آوردن سلامتی کم کنند ، البته این افراد حتماً باید دقت داشته باشند که وزن کم شده سریع برنگردد ، در ادامه چند توصیه مهم و کاربردی برای کمک به ثابت ماندن وزن ارائه میشود.

» فعالیت جسمی برای حفظ تناسب اندام شما ضروری است ؛ باید میان مصرف انرژی ( فعالیت جسمی ) و انرژی وارد شده به بدن ( تغذیه ) تعادل ایجاد کنید ، بیشتر اوقات فعالیت جسمی کافی نیست و مقدار مواد غذایی وارد شده به بدن نیز بیش از مقدار نیاز است.

بدون انجام فعالیت های جسمی و سوزاندن انرژی مشکل است که بتوان وزن را ثابت نگه داشت ، همچنین تنها با یک برنامه ورزشی هم کافی نیست، مهم است که این فعالیت به طور منظم انجام شود ، مانند نیم ساعت پیاده روی ، ژیمناستیک یا دوچرخه سواری با سرعت متعادل و …

باید بدانید که هرچه بیشتر تحرک داشته باشید در ثابت نگه داشتن وزن موفق تر خواهید بود ، ورزش کمک میکند تا تعادل انرژی در بدن برقرار شود ، فعالیت های قلبی و ریوی بهبود یابد و احتمال ابتلا به افسردگی ، دلسردی ، فرسودگی و … که یکی از دلایل پرخوری عصبی میباشد کاهش یابد.

» مقدار وعده های غذایی تان را کم کنید ، بهتر است از بشقاب های کوچک استفاده کنید ، این بشقاب ها باعث میشوند که احساس کنید غذای بیشتری خورده اید.

» هر روز ۵ واحد میوه و سبزی بخورید.

» حتماً هر روز ۳ وعده غذا بخورید ، البته شام باید سبک باشد.

» میزان کالری دریافتی را با حذف حداکثری چربی ها و الکل کم کنید ، چربی و الکل نه تنها کالری بسیار بالایی دارند بلکه باعث افزایش اشتها میشوند.

» کربوهیدرات های کامل را که در فیبرها و نان های سبوس دار به مقدار زیادی وجود دارند جزو الویت ها قرار دهید.

» در جشن ها نباید از غذا خوردن صرف نظر کنید اما باید با دقت در انتخاب غذا و کاهش مقدار آن ، میزان کالری دریافتی را مدیریت کنید ( به این منظور برای پیش غذا مواد خام و برای دسر میوه بخورید و از مواد غذایی دیگر به مقدار بسیار کمی استفاده کنید ) هرگونه زیاده روی باعث افزایش وزن در طول هفته خواهد شد.

» علت های ریزه خواری تان را پیدا کنید و از بین ببرید.

ثابت نگه داشتن وزن مختص به چند روز و چند هفته نیست بلکه تمام طول یک زندگی سالم را در بر میگیرد و به همین علت است که باید سبک زندگی تان را به آهستگی با ویژگی های طبیعی بدن مطابقت دهید.

 

شام بخورید لاغر شوید !

خیلی از افرادی که از افزایش وزن رنج می‌برند میدانند که برای کاهش وزن می‌بایست مقدار غذای دریافتی خود را محدود نمایند ولی مشکل اینجاست که نمی‌دانند چگونه باید مقدار غذای دریافتی خود را در طی روز تقسیم نمایند.

بدن انسان برای تندرستی و عملکرد مطلوب نیازمند رژیمی متوازن شامل تمام گروه‌های غذایی است و یکی از این گروه‌های غذایی کربوهیدرات‌ها یعنی گروه نان و برنج و غلات میباشد.

برخی فکر میکنند در رژیم لاغری باید کربوهیدرات مورد نیازشان را از صبح تا عصر دریافت کنند و در مقابل کربوهیدرات وعده شامشان را به حداقل برسانند ؛ خیلی از افراد مقدار وعده شام‌ را به حداقل میرسانند و یا حتی هیچ کربوهیدراتی را در وعده شام قرار نمی‌دهند و گرسنه میخوابند.

تحقیقات علمی نشان میدهد که به حداقل رساندن وعده شام کمکی به لاغری نمی‌کند و مصرف کربوهیدرات در وعده شام برای کاهش وزن و تندرستی سودمند میباشد.

نباید وعده‌ی غذایی شام را دست کم بگیرید ، باید برای وعده‌ شام ارزش زیادی قائل شوید و سهم مناسبی از کربوهیدرات مجاز دریافتی روزانه‌ را به وعده غذایی شام اختصاص دهید.

نتایج بررسی‌ها حاکی از آن است که کاهش وزن و کاهش دور کمر و بافت چربی در گروهی که بیشتر کربوهیدرات رژیم غذایی در وعده شام شان است بیشتر میباشد ، همچنین شدت گرسنگی در این گروه کمتر است و بهبودهایی در سطوح قند خون ، انسولین خون، مقاومت به انسولین ، کلسترول خون و … این گروه مشاهده شد.

بنابراین باید تصور غلط خوابیدن با شکم خالی و لاغر شدن را کاملاً رد نمود ؛ مصرف شام حاوی کربوهیدرات کافی نه تنها برای کاهش وزن مفید است بلکه به بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک زیادی میکند.

هیچ وعده‌ی غذایی حتی وعده‌ شام را حذف نکنید چرا که در طولانی مدت برای شما قابل ادامه نخواهد بود ؛ هیچ گروه غذایی حتی کربوهیدرات‌ها را از لیست غذای روزانه خود حذف نکنید.

در انتخاب کربوهیدرات وعده های غذایی تاکید بر استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده ( غلات سبوس دار مثل نان جو ) و به ویژه مواد غذایی حاوی فیبر می‌باشد چرا که در سلامت و نیز کاهش وزن موثر خواهد بود.

یک نمونه رژیم لاغری

» برنامه غذایی روز شنبه

ناشتا ( بعد از بیدار شدن ) = ۲ لیوان آب ولرم + ۲ قاشق آبلیمو

صبحانه = ۱ کف دست نان + ۱ قاشق عسل + ۱ قاشق پنیر + ۱ استکان چای یا قهوه + ۱ قاشق شکر

بین صبحانه و نهار = ۱ لیوان شیر + ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۲ بیسکوئیت یا ۱ خرما

ناهار = ۱ بشقاب سالاد + ۱ کف دست نان + ۲ عدد دلمه یا کوفته رژیمی

عصرانه = ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۱ بیسکوئیت یا ۱ خرما

شام = ۱ کف دست نان + دو قاشق سالاد الویه رژیمی یا یک کاسه خیار ماست

» برنامه غذایی روز یکشنبه

ناشتا ( بعد از بیدار شدن ) = ۲ لیوان آب ولرم + ۲ قاشق آبلیمو

صبحانه = ۱ کف دست نان + ۱ قاشق عسل + ۱ قاشق پنیر + ۱ استکان چای یا قهوه + ۱ قاشق شکر

بین صبحانه و نهار = ۱ لیوان شیر + ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۲ بیسکوئیت یا ۱ خرما

ناهار = ۱ بشقاب سالاد + ۸ قاشق برنج + ۱ تکه مرغ یا گوشت یا ماهی

عصرانه = ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۱ بیسکوئیت یا ۱ خرما

شام = ۱ کف دست نان + پنیر به اندازه یک قوطی کبریت + ۳ عدد مغز گردو

» برنامه غذایی روز دوشنبه

ناشتا ( بعد از بیدار شدن ) = ۲ لیوان آب ولرم + ۲ قاشق آبلیمو

صبحانه = ۱ کف دست نان + ۱ قاشق عسل + پنیر به اندازه قوطی کبریک + ۱ استکان چای یا قهوه + ۱ قاشق شکر

بین صبحانه و نهار = ۱ لیوان شیر + ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۲ بیسکوئیت یا ۱ خرما

ناهار = ۱ بشقاب سالاد + ۱ کف دست نان + ۲ عدد کتلت یا کوکو رژیمی

عصرانه = ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۱ بیسکوئیت یا ۱ خرما

شام = یک بشقاب سالاد یا ماست + ۱ کف دست نان + ۱ تکه کوچک مرغ یا گوشت

» برنامه غذایی روز سه شنبه

ناشتا ( بعد از بیدار شدن ) = ۲ لیوان آب ولرم + ۲ قاشق آبلیمو

صبحانه = ۱ کف دست نان + ۱ قاشق عسل + ۱ قاشق پنیر + ۱ استکان چای یا قهوه + ۱ قاشق شکر

بین صبحانه و نهار = ۱ لیوان شیر + ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۲ بیسکوئیت یا ۱ خرما

ناهار = ۱ بشقاب سالاد + ۸ قاشق برنج + ۱ تکه مرغ یا گوشت یا ماهی یا ۱ سیخ کباب کوبیده یا برگ

عصرانه = ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۱ بیسکوئیت یا ۱ خرما

شام = یک بشقاب سالاد یا ماست + ۱ نان ساندویچی + نصف پیتزا یا ۳ سیخ جگر به همراه یک نان ساندویچی

» برنامه غذایی روز چهارشنبه

ناشتا ( بعد از بیدار شدن ) = ۲ لیوان آب ولرم + ۲ قاشق آبلیمو

صبحانه = ۱ کف دست نان + ۱ قاشق عسل + ۱ قاشق پنیر + ۱ استکان چای یا قهوه + ۱ قاشق شکر

بین صبحانه و نهار = ۱ لیوان شیر + ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۲ بیسکوئیت یا ۱ خرما

ناهار = ۱ بشقاب سالاد + ۱ کف دست نان + ۱ سیخ کباب برگ یا کوبیده یا ۲ عدد تخم مرغ اب پز

بین صبحانه و نهار = ۱ لیوان شیر + ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۲ بیسکوئیت یا ۱ خرما

عصرانه = ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۱ بیسکوئیت یا ۱ خرما

شام = یک بشقاب سالاد یا ماست + ۱ لیوان لوبیای پخته یا ۱ لیوان سوپ

» برنامه غذایی روز پنجشنبه

ناشتا ( بعد از بیدار شدن ) = ۲ لیوان آب ولرم + ۲ قاشق آبلیمو

صبحانه = ۱ کف دست نان + ۱ قاشق عسل + ۱ قاشق پنیر + ۱ استکان چای یا قهوه + ۱ قاشق شکر

بین صبحانه و نهار = ۱ لیوان شیر + ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۲ بیسکوئیت یا ۱ خرما

ناهار = ۱ بشقاب سالاد + ۸ قاشق برنج + ۱ تکه مرغ یا گوشت یا ماهی یا ۱ سیخ کباب کوبیده یا برگ

عصرانه = ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۱ بیسکوئیت یا ۱ خرما

شام = یک بشقاب سالاد یا ماست + ۱ کف دست نان + ۱ لیوان عدس پخته

» برنامه غذایی روز جمعه

ناشتا ( بعد از بیدار شدن ) = ۲ لیوان آب ولرم + ۲ قاشق آبلیمو

صبحانه = ۱ کف دست نان + ۱ قاشق مربا یا عسل + ۱ قاشق پنیر + ۱ استکان چای یا قهوه + ۱ قاشق شکر

بین صبحانه و نهار = ۱ لیوان شیر + ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۲ بیسکوئیت یا ۱ خرما

ناهار = ۱ بشقاب سالاد + ۱ کف دست نان + یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا گوشت

عصرانه = ۱ عدد میوه + ۱ لیوان چای + ۱ بیسکوئیت یا ۱ خرما

شام = یک بشقاب سالاد یا ماست + ۱ کف دست نان + ۳ عدد سیب زمینی پخته

نکته ها : نود درصد عامل موفقیت شما در این رژیم لاغری رعایت همین نکته های کوچک و بسیار مهم است.

» با توجه به این رژیم شما باید روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب میل کنید ، هر قاشق سالاد و هر قاشق غذا حداقل باید ۱۰ بار جویده شود ، وعده های غذا را بهتر است در پیش دستی کوچک و با چنگال یا قاشق کوچک میل کنید

» تنها میتوانید ۲ بار در ماه خود را وزن کنید ، بعد از هر وعده غذا مسواک را فراموش نکنید ، تا نیم ساعت پس از غذا خوردن نخوابید ،

» همیشه باید شکم شما خوب کار کند و یبوست نداشته باشید ، ورزش در این رژیم اجباری نیست اما روزی ۱۰ دقیقه ورزش های آرام به سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک خواهد کرد.

» بجای شیر میتوانید از دوغ یا ماست کم چرب استفاده کنید ، جابجایی وعده های غذایی در روزهای هفته مانعی ندارد اما از تکرار همان برنامه غذایی در روز بعد خودداری کنید ، میتوانید برای طعم دار کردن سالد روی ان ابلیمو ، سرکه و ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون بریزید ، بجای کوفته یا دلمه میتوانید از ۱۰۰ گرم گوشت بدون چربی استفاده کنید ، بجای سیب زمینی میتوانید از لبو استفاده کنید.

» حتی در صورت نداشتن اشتها وعده های غذایی را حذف نکنید ، مصرف چای ازاد است ، بهتر است از میوه های ترش و کم شیرین استفاده کنید اما میتوانید هفته ای ۲ بار در یک وعده میوه از نصف موز استفاده کنید ، هر وعده برنج را میتوانید با یک لیوان ماکارونی پخته جایگزین کنید.

ورزش این رژیم : هفته ای ۳ بار و هر بار بمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه این حرکت را انجام دهید : شکم خود را تا جایی که قدرت دارید به داخل بکشید و همزمان نفس تان را نیز حبس کنید ، ۱۰ ثانیه بشمارید و سپس با سرعت نفس را بیرون داده و همزمان شکم تان را به حالت یک شوک ناگهانی به سمت جلو بیاندازید ، ۱۰ ثانیه استراحت نموده و مجدد حرکت را برای چندین بار تکرار کنید ، این حرکت یکی از حرکات مهم شکم در یوگاست.

غذاهای آزاد : هویج ، خیار ، گوجه فرنگی ، قارچ ، کلم ، گل کلم ، کاهو ، شلغم ، انواع سبزیجات

غذاهای ممنوع : شیرینی جات ، بستنی ، کره ، خامه ، پفک ، چیپس ، تنقلات ، آجیل و …

مهم : در این رژیم شما هر هفته نیم تا یک و نیم کیلوگرم بسته به وزن و سن و جنسیت تان وزن کم میکنید که در هفته های اول سرعت کاهش وزن بیشتر است ، وقتی اضافه وزن تان به نصف کاهش پیدا کرد مقدار برنج ، دلمه ، کوکو ، سیب زمینی و پنیر به نصف مقدار قبلی تغییر میکند.

 

رژیم مدیترانه ای (محبوب ترین رژیم غذایی)

در بین همه برنامه‌های غذایی موفق یک قانون طلایی وجود دارد که همه متخصصان تغذیه روی آن تاکید دارند :استفاده از میوها و سبزی‌ها ، غذاهای دریایی و گوشت سفید ، این قانون طلایی در واقع اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد و به همین دلیل هم این رژیم غذایی را به محبوب‌ترین رژیم غذایی تبدیل کرده است.

مواد اصلی تشکیل‌دهنده رژیم مدیترانه‌ای‌ میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌ها ( به خصوص آن‌ها که برگ سبز بیشتری دارند) ، گیاهان معطر ، غلات ، روغن زیتون ، ماهی ، دانه‌ها و چاشنی‌هایی مانند سرکه سیب و سرکه بالزامیک است.

گوشت و مواد‌غذایی پرچرب سهم کمی در این رژیم غذایی دارند و اغلب فقط در مقادیر کم و فقط برای تنوع به این برنامه غذایی اضافه می‌شوند و شاید این مسئله هم در کنار استفاده زیاد از سبزی‌ها جزو رازهای سلامت این برنامه غذایی باشد.

مدیترانه‌ای‌های سالم : در چند دهه گذشته تحقیقات زیادی در مورد تاثیر این رژیم غذایی بر سلامت انجام شده است و تقریبا همه آن‌ها بر این موضوع تاکید داشته‌اند که این نوع برنامه غذایی کاملا در خدمت سلامت سیستم قلبی وعروقی بدن است ، به‌دلیل اینکه بعد از استفاده طولانی از این نوع غذاها ، کلسترول و تری‌گلیسیرید و فشار خون کاهش پیدا می‌کند و اثرات مثبت دیگر بر سلامت بدن باعث می‌شود تا وضعیت کلی سلامت فرد احتمال بیماری‌های قلبی را به‌طور غیرمستقیم کاهش دهد.

مبارزه با آلزایمر : میزان کلی ابتلا به سرطان در بین کسانی که کاملا به رژیم غذایی مدیترانه‌ای‌ پایبند هستند بسیار کمتر است ، تحقیق دیگری نشان داد که استفاده از این نوع مواد‌غذایی باعث می‌شود سرعت تحلیل مغزی در اثر بالا رفتن سن کمتر شود و میزان شناخت و ادراک فرد حتی در سنین بالاتر هم طبیعی بماند و کاهش کمتری داشته باشد.

مبارزه با افسردگی : نتیجه جالب یک تحقیق اسپانیایی اخیر هم نشان داده است به کار گرفتن رژیم اصیل و قدیمی مدیترانه‌ای‌ می‌تواند یک نقش حفاظتی در برابر افسردگی داشته باشد.

پژوهش دیگری در دانشگاه هاروارد از جنبه دیگری رژیم مدیترانه‌ای‌ را رژیم موفقی معرفی کرد آن‌ها اینطور نتیجه گرفتند که استفاده از این رژیم غذایی باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن می‌شود و به همین دلیل تا مدت‌ها در یونان مشکلی در مورد اضافه وزن کودکان وجود نداشت اما به‌تدریج و با رواج غذاهای آماده و فست‌فود و توجه کمتر به عادات غذایی سنتی ، چاقی و اضافه وزن کودکان هم در این کشور به‌تدریج رو به افزایش گذاشته است.

چیزی که این رژیم غذایی را آنقدر سالم می‌کند، تنها میزان بالای ویتامین‌ها ، موادمعدنی ، فیبر و چربی‌های غیراشباع که بدنه اصلی این رژیم را تشکیل می‌دهند نیست بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بقیه انواع غذاهای طبیعی و سبزی‌ها هستند و به سلامت این رژیم غذایی و خاصیت ضد‌سرطان بودن آن کمک می‌کند.

به غیر از انواع عناصر سالمی که در این رژیم غذایی وجود دارد علت دیگر سالم بودن این رژیم چیزهایی است که در این برنامه غذایی وجود ندارد ، در رژیم مدیترانه‌ای‌ خبری از انبوه شکرها و مواد شیرین غنی شده ؛ چربی‌های ترانس ، لبنیات پرچرب ، گوشت قرمز و غذاهای کنسرو شده حاوی مواد نگهدارنده نیست ؛ میان وعده‌ها هم در این برنامه غذایی به جای ساندویچ‌ها و چیپس‌ها و… که در برنامه غذایی غربی دیده می‌شود بیشتر از میوه‌ها و غذاهای سبک تشکیل شده است و باعث می‌شود کالری اضافه به بدن وارد نشود.

نکات اصلی : سعی کنید در روزهای ابتدای برنامه در روز حداقل ۱۰ وعده میوه و سبزی بخورید و با میوه سیستم گوارش‌تان را که به غذاهای پرحجم عادت کرده است پر کنید؛ این بخش شاید مهم‌ترین بخش این برنامه غذایی باشد.

علاوه بر این سعی کنید، بخشی از وعده‌های غذایی‌تان را با کاهو، سالاد و ماهی پر کنید ، بهتر است از ماهی‌هایی مانند سالمون و قزل‌آلا که چربی بیشتری دارند استفاده کنید و برای میان وعده‌ها هم غلات و مغزدانه‌هایی مثل آجیل مصرف کنید ، برای این‌که کمی هم در هزینه‌ها صرف جویی کنید می‌توانید همه وعده‌های اصلی غذایی را به‌صورت سالاد و پاستا تهیه کرده و برای چاشنی به آن روغن زیتون و سرکه اضافه کنید.

گوشت و شیرینی‌ها (کمتر مصرف شود) ، مرغ ، تخم‌مرغ ، پنیر و لبنیات (وعده‌های متوسط روزانه یا هفتگی) ، ماهی و غذاهای دریایی ( زیاد مصرف شود حداقل ۲بار در هفته) ، میوه‌ها ، سبزی‌ها ، حبوبات و غلات ، روغن زیتون ، لوبیا ، مغزدانه‌ها ، کاهو و چاشنی‌ها (‌هر روز به‌عنوان پایه اصلی وعده‌ها مصرف شود)

توصیه‌ها : فعالیت بدنی روزانه و منظم برای هضم بهتر غذاها داشته باشید ، حتما برای سلامت بدن و دفع چربی ها و سموم بدن روزی ۸ – ۱۲ لیوان آب بنوشید ، از سرکه‌های خانگی و تازه در غذاها استفاده کنید ، از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون حدود ۱-۲ قاشق غذاخوری در روز استفاده کنید.

 

جدول کالری . محاسبه دقیق کالری روزانه

زمانی که میخواهید وزن بدن تان ثابت بماند یا وزن اضافی را کم کنید نیاز دارید که از مصرف کالری متناسب با سن و جنسیت تان اطلاع داشته باشید ، در ادامه تصاویر مربوط به کالری مصرفی روزانه برای خانم ها و اقایان قرار داده شده است.

جدول کالری روزانه خانم ها

محاسبه کالری روزانه اقایان

شما باید علاوه بر محاسبه کالری های مصرفی روزانه میزان کالری هایی که در روز میسوزانید را نیز محاسبه کنیدسپس از کاستن کالری هایی که سوزانده اید از میزان کالری هایی که دریافت کرده اید میزان دقیق کالری روزانه تان را محاسبه کنید.

بعنوان مثال فردی در یک روز ۲۰۰۰ کالری انرژِی از مصرف مواد غذایی مختلف دریافت کرده است ، این فرد در طول روز حدود ۵۰۰ کالری نیز را از راه ورزش ، خواب و … سوزانده است ، پس کالری ای که در طول روز ذخیره کرده در اصل۱۵۰۰ کالری میباشد.